당뇨병에 도움이 되는 음식 10가지

당뇨병에 좋은 재료들을 활용한 음식과 조리법

브로콜리 아몬드 볶음

- 재료 : 브로콜리(200g), 아몬드(50g), 다진 마늘, 간장(2T), 올리브유 또는 식용유(1T)

 

1. 브로콜리는 깨끗이 씻어 작은 송이로 나누어 끓는 물에 소금을 약간 넣어 1~2분 데쳐 찬물로 헹궈줍니다.

2. 아몬드는 다진 상태로 팬에 올리브유를 넣고 중불로 2~3분간 볶습니다.

3. 볶은 아몬드에 다진 마늘은 넣고 약 1분간 향이 나도록 볶습니다.

4. 데친 브로콜리와 간장을 추가하여 2~3분간 잘 섞이도록 볶아줍니다.

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귀리죽

- 재료 : 귀리(1컵), 물 또는 우유(2~3컵), 베리류(적당량), 꿀 또는 메이플시럽(적당량)

 

1. 귀리를 체에 걸러 이물질을 제거한 후 물로 헹궈줍니다.

2. 냄비에 물이나 우유를 넣고 끓기 시작하면 귀리를 넣어 소금을 추가하고 중간 불로 줄여줍니다.

3. 귀리가 부드러워질 때까지 약 10~15분간 바닥에 눌어붙지 않도록 잘 저어줍니다.

4. 귀리죽이 완성되면 그릇에 담아 베리류를 올리고 꿀이나 메이플시럽으로 단맛을 추가해 줍니다.

• Tip. 다양한 견과류나 바나나, 사과를 슬라이스 하여 토핑해도 좋음

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고구마구이

- 재료 : 고구마(2개), 올리브유(2T), 허브, 소금, 후추

 

1. 오븐을 200도(화씨 400도)로 예열합니다.

2. 고구마는 껍질을 벗기고 슬라이스로 썰어 큰 볼에 올리브유와 허브, 소금, 후추를 기호에 따라 넣고 섞어줍니다.

3. 간이 된 고구마를 예열된 오븐에 넣고 약 25~30분간 구워줍니다.

4. 중간에 한 번 뒤집어 주면 더욱 고르게 익습니다.

• Tip. 달콤한 맛을 더하고 싶으면 계피 추가

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연어구이

- 재료 : 연어 필레(2개), 올리브유(2T), 레몬즙(1T), 허브, 소금, 후추

 

1. 작은 그릇에 올리브유, 레몬즙, 다진 허브, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어 소스를 만듭니다.

2. 연어 필레를 접시에 놓고 만들어 둔 소스를 연어에 골고루 발라줍니다.

3. 소스가 연어에 잘 스며들도록 최소 15~30분 동안 냉장고에 넣어둡니다.

4. 오븐을 200도(화씨 400도)로 예열합니다.

5. 예열된 오븐에 연어 필레를 올리고 12~15분간 구워줍니다.

• Tip. 고구마나 브로콜리를 함께 구워 건강한 한 끼로 즐길 수 있음

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닭가슴살 시금치 볶음

- 재료 : 닭가슴살(300g), 시금치(200g), 다진 마늘(1T), 올리브유(1T), 간장(1T), 소금, 후추

 

1. 닭가슴살을 얇게 찢어 소금과 후추로 간을 합니다.

2. 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.

3. 팬에 올리브유를 넣어 중불로 가열하고, 닭가슴살을 넣어 완전히 익을 때까지 볶습니다.

4. 닭가슴살이 거의 익으면 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 볶아줍니다.

5. 시금치를 추가하고 시금치가 숨이 죽을 때까지 볶아 간장을 추가하고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

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사과 치즈 샐러드

- 재료 : 사과(2개), 치즈(100g), 호두(1/4컵), 올리브유(2T), 발사믹 식초(1T), 소금, 후추

 

1. 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하여 얇게 썰어 니다.

2. 치즈는 원하는 크기로 자르고 호두는 가볍게 팬에서 볶아 향을 살립니다.

3. 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.

4. 샐러드 볼에 사과, 치즈, 호두를 넣고 드레싱을 뿌려 섞어줍니다.

• Tip. 치즈는 페타치즈, 체더치즈 등 원하는 치즈 가능

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시금치 렌즈콩 수프

- 재료 : 시금치(200g), 렌즈콩(1컵), 양파(1개), 다진 마늘(1T), 당근(1개), 올리브유(2T), 물(4컵), 소금, 후추

 

1. 시금치, 양파, 마늘, 당근은 다져서 준비하고, 렌즈콩은 채에 담아 물로 헹궈줍니다.

2. 냄비에 올리브유를 넣고 중불로 가열하여 다진 양파와 마늘을 넣고 2~3분간 볶습니다.

3. 다진 당근과 렌즈콩을 추가로 넣어 잘 섞어주고 물을 부어 끓여줍니다.

4. 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 20~25분 동안 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다.

5. 마지막으로 다진 시금치를 넣고 5분 더 끓인 후 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

• Tip. 수프가 식으면 농도가 진해질 수 있으니 필요한 경우 물 추가

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체리 스무디

- 재료 : 채리(1컵), 그릭요거트(1/2컵), 우유(1/2컵), 꿀 또는 메이플 시럽

 

1. 채리는 깨끗이 씻어 씨를 제거 해줍니다.

2. 블렌더에 채리, 그릭요거트, 우유 그리고 꿀이나 메이플시럽을 넣어줍니다.

3. 원하는 경우 얼음을 넣고 모든 재료가 부드럽게 섞일 때까지 갈아줍니다.

• Tip. 블루베리, 라즈베리 등을 추가하여 다양한 맛을 낼 수 있음

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아몬드 크러스트 닭가슴살

- 재료 : 닭가슴살(2개), 아몬드 가루(1컵), 달걀(1개), 올리브유(2T), 소금, 후추

 

1. 오븐을 200도(화씨 400도)로 예열해 줍니다.

2. 닭가슴살에 소금과 후추로 간을 해주고 달걀을 그릇에 풀어 준비합니다.

3. 닭가슴살을 달걀물에 담갔다가 아몬드 가루에 고루 묻힙니다.

4. 오븐용 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 올려 약 20~25분간 굽습니다.

5. 중간에 한 번 뒤집어 고르게 익도록 해줍니다.

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브로콜리 치킨 스튜

- 재료 : 닭가슴살(300g), 브로콜리(200g), 당근(1개), 양파(1개), 다진 마늘(1T), 닭 육수 또는 물(4컵), 올리브유(1T), 소금, 후추

 

1. 닭가슴살은 한입 크기로 자르고, 브로콜리는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.

2. 당근은 슬라이스 해주고, 양파와 마늘은 다져줍니다.

3. 냄비에 올리브유를 넣고 중불로 가열하여 다진 양파와 마늘을 넣고 2~3분간 볶아줍니다.

4. 준비한 닭가슴살을 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 약 5~7분간 구워줍니다

5. 구운 닭가슴살에 당근과 물을 부어 끓여줍니다.

6. 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 15분 동안 더 끓여줍니다.

7. 마지막으로 브로콜리를 넣고 소금, 후추로 간을 맞추며 5~7분 더 끓입니다.